Columna de Nutrición: El Hierro

El hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Como el cuerpo no puede producirlo por sí mismo, es necesario incorporarlo a través de la alimentación. Su presencia resulta fundamental para diferentes procesos vinculados con la salud y el desarrollo.

Una de sus principales funciones está relacionada con la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que permite transportar oxígeno desde los pulmones hacia los distintos órganos y tejidos. El hierro también interviene en la mioglobina, una proteína muscular que almacena y facilita el uso del oxígeno durante la actividad física.

Además, este mineral participa en la producción de energía, el funcionamiento del sistema inmunológico, la síntesis del ADN y la división celular. También cumple un papel importante en el sistema nervioso, ya que contribuye a la producción de neurotransmisores y al desarrollo de funciones cognitivas como la memoria, la atención y el aprendizaje.

Cuando las reservas de hierro disminuyen pueden aparecer diferentes señales, entre ellas cansancio, fatiga, falta de aire ante esfuerzos, palidez, caída del cabello, uñas frágiles, dolores de cabeza y dificultades para concentrarse o mantener un buen rendimiento.

No todo el hierro presente en los alimentos se absorbe de la misma manera. El hierro hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pollo, pescado y vísceras, y es el que presenta una mayor absorción por parte del organismo.

Por otro lado, el hierro no hemo está presente en alimentos de origen vegetal, entre ellos las legumbres, la soja, el tofu, la quinoa, la avena, las semillas, los frutos secos y los vegetales de hoja verde. También puede encontrarse en huevos y alimentos fortificados. Su absorción es menor y está condicionada por otros componentes presentes en la alimentación.

Para favorecer el aprovechamiento del hierro no hemo, la vitamina C cumple un rol importante. Por eso, combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de esta vitamina puede ser una estrategia útil. Algunas alternativas son acompañar un guiso de lentejas con jugo de limón, preparar una ensalada de garbanzos con tomate o combinar espinaca con morrón. También puede incorporarse kiwi, naranja o frutillas como postre.

En cambio, algunos alimentos y compuestos pueden reducir la absorción del hierro cuando se consumen junto con comidas ricas en este mineral o con suplementos. Entre ellos se encuentran el té, el café, el mate, el cacao y el calcio presente en los lácteos o en algunos suplementos. También pueden influir los fitatos de cereales integrales y legumbres y los polifenoles presentes en determinadas infusiones.

Esto no significa que sea necesario eliminar estos alimentos de la dieta, sino que, cuando se busca optimizar la absorción del hierro, puede ser conveniente evitar consumirlos en la misma comida.

Otra duda frecuente está relacionada con la cocción de las verduras de hoja. Cocinar, saltear o hervir estos vegetales no destruye el hierro, ya que se trata de un mineral estable frente al calor. Sin embargo, al hervirlos, una pequeña cantidad puede pasar al agua de cocción y perderse si esta se descarta. Las preparaciones al vapor o salteadas, en cambio, generan menores pérdidas.

Además, la cocción puede favorecer la disponibilidad de algunos nutrientes al romper las paredes celulares de los vegetales. En el caso de alimentos como la espinaca, la acelga y la remolacha, también es importante considerar la presencia de oxalatos, compuestos que pueden dificultar la absorción del hierro y el calcio. La cocción puede reducir parte de estos compuestos, aunque no eliminarlos por completo.

Por este motivo, una alternativa práctica consiste en cocinar las verduras de hoja al vapor o salteadas y acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C, como limón, tomate o morrón, para favorecer un mejor aprovechamiento del hierro presente.

Entre los grupos que presentan un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro se encuentran las mujeres con menstruaciones abundantes, las personas embarazadas, los niños y adolescentes en etapas de crecimiento, y quienes siguen dietas vegetarianas o veganas sin una planificación adecuada. También pueden estar en riesgo las personas con enfermedades digestivas que afectan la absorción, como la celiaquía, y aquellas que presentan pérdidas crónicas de sangre, ya sean digestivas o ginecológicas.

La incorporación adecuada de hierro a través de la alimentación y la combinación estratégica de los alimentos pueden contribuir a mejorar su aprovechamiento. Ante síntomas compatibles con una posible deficiencia, es importante realizar una consulta profesional para evaluar cada caso y determinar si es necesario realizar estudios o implementar algún tratamiento específico.