Columna de nutrición: ¿Las frutas engordan? Mitos y verdades sobre su consumo

Es frecuente escuchar frases como “solo se puede comer una banana al día”, “la fruta de noche engorda” o “tiene mucha azúcar”. Estas ideas han llevado, en muchos casos, a limitar su consumo o incluso a evitarlas, cuando en realidad se trata de un alimento fundamental dentro de una dieta equilibrada.

Las frutas están compuestas en su mayoría por agua —alrededor de un 80%—, además de aportar fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre sus beneficios se destacan el fortalecimiento del sistema inmune, la mejora en la absorción del hierro y la protección frente al daño celular.

El principal cuestionamiento suele centrarse en el azúcar que contienen. Sin embargo, no se comporta de la misma manera que los azúcares refinados. En la fruta, este azúcar se encuentra dentro de una matriz natural junto con fibra y agua, lo que hace que su absorción sea más lenta, evitando picos bruscos de glucosa en sangre y generando mayor saciedad.

En este sentido, no es lo mismo consumir la fruta entera que en forma de jugo. Al exprimirla y descartar la pulpa, se pierde gran parte de la fibra y nutrientes, quedando principalmente el azúcar. Esto provoca una absorción más rápida y menor efecto de saciedad, por lo que no es la opción más recomendable para el consumo habitual.

También es importante considerar que no todas las frutas tienen la misma cantidad de azúcar ni impactan de igual manera en el organismo. Por ejemplo, los frutos rojos presentan menor concentración. A su vez, el grado de maduración influye: cuanto más madura está una fruta, mayor es su contenido de azúcar.

Existen casos particulares, como personas con diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, que deben prestar atención a las porciones y formas de consumo. No obstante, esto no implica eliminar las frutas, sino incorporarlas de manera adecuada, priorizando aquellas menos maduras y siempre en su formato natural.

Desde la mirada profesional, queda claro que las frutas por sí solas no generan obesidad ni enfermedades crónicas. El problema radica en patrones alimentarios poco saludables en su conjunto, caracterizados por el consumo excesivo de ultraprocesados, azúcares refinados, grasas trans, baja ingesta de fibra, sedentarismo y altos niveles de estrés.

Como recomendación general, las guías alimentarias sugieren consumir entre dos y tres porciones de fruta al día, integrándolas como parte de una alimentación equilibrada y variada.