En una nueva edición de la columna de actividad física de Radiocanal, el profesor Lucas Gudiño explicó qué significa entrenar hasta el fallo muscular y cuál es su relación con la hipertrofia. Según señaló, llegar al límite en cada serie no es indispensable para ganar masa muscular y puede utilizarse de manera estratégica dentro de una rutina.
Quienes entrenan en el gimnasio probablemente hayan escuchado alguna vez la expresión “llegar al fallo”. Pero, ¿qué significa realmente y es necesario hacerlo para conseguir mejores resultados? El profesor Lucas Gudiño abordó el tema y explicó cómo aplicar este recurso correctamente.
El fallo muscular ocurre cuando, durante un ejercicio, los músculos ya no son capaces de producir la fuerza necesaria para completar otra repetición manteniendo la ejecución prevista. Gudiño también diferenció esta situación del fallo técnico, que aparece cuando la persona ya no logra continuar incluso recurriendo a compensaciones o alteraciones de la técnica.
Sin embargo, para estimular la hipertrofia —es decir, el aumento de la masa muscular— no es necesario llegar al fallo en todas las series. Lo importante, explicó, es trabajar suficientemente cerca de ese límite.
Para medirlo se utiliza el concepto de RIR (repeticiones en reserva). Por ejemplo, trabajar con un RIR 2 significa finalizar una serie sintiendo que todavía podrían realizarse aproximadamente dos repeticiones más. Un RIR 0, en cambio, implica haber llegado al fallo.
Gudiño señaló que, como recomendación práctica, gran parte del entrenamiento orientado a hipertrofia puede desarrollarse aproximadamente entre RIR 1 y RIR 3. Llegar al fallo desde las primeras series puede generar una fatiga excesiva y disminuir el rendimiento en los ejercicios posteriores.
¿Cuándo puede utilizarse el fallo?
El profesor explicó que el fallo puede incorporarse de manera estratégica, especialmente en determinados ejercicios más aislados y, por ejemplo, durante las últimas series. Entre ellos mencionó movimientos como el curl de bíceps, las extensiones de tríceps o las elevaciones laterales.
La situación cambia con ejercicios técnicamente más demandantes, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca. En estos casos, llevar el movimiento hasta el límite puede comprometer la técnica, por lo que Gudiño recomendó mantener repeticiones en reserva.
También remarcó que cada persona debe aprender a reconocer su propio nivel de esfuerzo. El rendimiento puede variar entre un entrenamiento y otro: una carga que un día representa un RIR 0 puede sentirse como RIR 1 o 2 en otra sesión.
Ardor o temblor no significan llegar al fallo
Otro punto que Gudiño buscó aclarar es que sentir ardor muscular o experimentar temblores durante un ejercicio no significa necesariamente haber llegado al fallo.
Una persona puede comenzar a sentir la conocida sensación de “quemazón” varias repeticiones antes de alcanzar su verdadero límite. Si todavía puede continuar realizando repeticiones, no se encuentra en fallo muscular.
Algo similar sucede con las molestias posteriores al entrenamiento. No sentir dolor muscular al día siguiente tampoco significa que la sesión no haya sido efectiva. Con el entrenamiento, el cuerpo genera adaptaciones y puede responder de manera diferente ante estímulos que anteriormente provocaban mayores molestias.
Por último, Gudiño explicó que progresar tampoco significa únicamente agregar peso. Cuando el salto entre dos cargas resulta demasiado grande, es posible aumentar repeticiones, modificar el control del movimiento o combinar cargas dentro de una misma serie hasta conseguir una adaptación que permita avanzar.
De esta manera, el fallo muscular aparece como una herramienta más dentro del entrenamiento y no como una condición obligatoria para conseguir resultados. La clave está en controlar la intensidad, cuidar la técnica y adaptar las cargas y repeticiones a las posibilidades de cada persona.