En una nueva entrega de la columna de nutrición, de la mano de Luisina Abrate (MP 44460/8), egresada de la Universidad Nacional de Córdoba y formada en nutrición médica, abordamos una idea muy instalada alrededor del descenso de peso: pensar que cuanto más rápido baja el número de la balanza, mejores son los resultados.
Uno de los puntos centrales es entender qué representa realmente el número de la balanza. El peso corporal no está compuesto solamente por grasa: también intervienen la masa muscular, el agua, los huesos, los órganos y hasta el contenido gastrointestinal y urinario de ese momento.
Por eso, una baja rápida de peso no necesariamente significa una pérdida equivalente de grasa. Frente a restricciones calóricas importantes, especialmente cuando se realizan de forma brusca, una parte del descenso inicial puede corresponder a agua, glucógeno, contenido intestinal y también masa magra.
El riesgo de perder masa muscular
Abrate remarcó especialmente la importancia de preservar el tejido muscular. Su función va mucho más allá de una cuestión estética: participa en el movimiento y la fuerza, interviene en la utilización de glucosa, contribuye a la sensibilidad a la insulina, funciona como depósito de glucógeno y resulta fundamental para conservar funcionalidad y autonomía.
Cuando el déficit energético es excesivo, el riesgo de perder músculo puede aumentar, particularmente si se combina con una ingesta insuficiente de proteínas, falta de entrenamiento de fuerza, sedentarismo y una restricción prolongada. De esa manera, la balanza puede mostrar un descenso mientras se pierde también parte de aquello que debería buscarse conservar.
Menos comida no siempre significa mejor alimentación
Otro inconveniente de las dietas extremas aparece cuando se eliminan alimentos o grupos completos sin una planificación adecuada. Cuanto menor y menos variada es la alimentación, más difícil puede resultar alcanzar los requerimientos de proteínas, fibra, hierro, calcio y vitaminas como D y B12.
Así, el objetivo de reducir kilos rápidamente puede terminar desplazando algo mucho más importante: la calidad nutricional y el cuidado de la salud.
A esto se suma la dificultad para sostener estos esquemas en la vida cotidiana. Una alimentación que no contempla trabajo, cumpleaños, vacaciones, cansancio, hambre o situaciones emocionales suele derivar en un circuito conocido: restricción, agotamiento o hambre, abandono, recuperación del peso y comienzo de una nueva dieta.
Cuando el cuerpo se adapta
La columna también abordó la denominada adaptación metabólica. Ante una restricción energética grande y sostenida, el organismo comienza a adaptarse: al disminuir el peso también puede reducirse el gasto energético, aumentar las señales de hambre y disminuir inconscientemente el movimiento cotidiano.
Esto no significa que “el metabolismo se apague”, sino que el cuerpo intenta recuperar un equilibrio frente a una menor disponibilidad de energía. Como consecuencia, con el paso del tiempo el descenso puede volverse más lento o llegar a estancarse.
La alternativa no pasa por considerar negativo todo descenso de peso. Cuando existe una indicación relacionada con la salud, puede constituir una herramienta valiosa. La diferencia está en cómo se lleva adelante ese proceso.
Una estrategia progresiva y planificada permite trabajar simultáneamente sobre la alimentación, la preservación de masa muscular, el entrenamiento de fuerza, el movimiento cotidiano, el descanso y la construcción de hábitos que puedan mantenerse.
En ese marco aparece también el concepto de recomposición corporal: no concentrarse solamente en que disminuya el número de la balanza, sino buscar reducir grasa mientras se preserva o incrementa la masa muscular.
De esta manera, el objetivo deja de ser simplemente “pesar menos” para pasar a pensar en una mejor composición corporal, mejores indicadores de salud y cambios que puedan sostenerse sin vivir permanentemente a dieta.